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不挨餓減肥指南,7種增加纖維攝入的方法,讓你在飽腹感中瘦下來

減肥期間每日獲得足夠的纖維很重要,不僅因為它可以促進腸道蠕動,還因為可以幫助降低膽固醇水平,以及患糖尿病和心臟病的風險。

然而,大多數人都每日沒能獲得足夠的纖維。露露這裡分享有幾種小方法,可以讓你從飲食中攝入更多的纖維,記得馬一下哦。

吃「全食」(whole food)碳水化合物
纖維是一種存在於植物性食物中的碳水化合物。當大多數碳水化合物分解成糖時,纖維在通過消化系統時保持完整。吃纖維和其他碳水化合物有助於你長時間感到飽腹感。

它還減緩了消化碳水化合物吸收到血液中的時間,這有助於調節你的血糖水平。

全食碳水化合物都含有天然纖維,比如水果、含澱粉蔬菜、豆類和全穀物。

確保每餐都有蔬菜

非澱粉類蔬菜的熱量特別低,營養成分(包括纖維)也很高。飯前吃蔬菜可以增加你的纖維攝入。非澱粉類蔬菜是一種低熱量、高纖維的選擇。

吃爆米花

爆米花是很好的零食之一。這是因為它實際上是一種穀物,當然前提是要選擇健康版的爆米花(含糖少或不放糖)

水果

所有水果都能提供纖維,如蘋果或梨,它們味道鮮美,攜帶也方便。

例如,一個小梨含有5克纖維,而一杯西瓜含有1克。水果中的纖維可以改善飽腹感,特別是與含有脂肪和/或蛋白質的食物搭配時,如堅果黃油或乳酪。

選擇全穀物而不是精製穀物

全穀類食品都經過了最低限度的加工。相比之下,精製穀物則被剝奪了含有維生素的胚芽和富含纖維的外殼,這使得穀物的壽命更長,但也帶走了最有營養的部分。

用全穀物替代你飲食中的精製穀物。除了燕麥片或糙米外,還可以嘗試藜麥、蕎麥之類的穀物。

積極補充纖維

最好從食物中獲取營養,包括纖維。但如果你的纖維攝入量低,你可以考慮其他補充劑。

葡甘聚糖:這種纖維被添加到一些低脂乳製品中以改善質地,它是無熱量白蘭地麵條的主要成分。作為補充,它增加飽腹感並減少食慾。

β-葡聚糖:這種纖維存在於燕麥和大麥中。它在腸道中發酵,作為一種益生元來支持生活在那裡的健康微生物。

然而,需要注意的是它們可能會引起胃部不適和腹脹。為了減少這種情況,請逐漸補充纖維,並多喝水。

吃奇亞籽

奇亞籽提供Omega-3脂肪酸、蛋白質、維生素和礦物質。這些小種子在水中形成凝膠,含95%不溶性纖維。
不溶性纖維有助於保持消化道運動,對結腸健康很重要,它還有助於降低患糖尿病的風險。

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參考文獻:

Easy Ways to Eat More Fiber https://www.healthline.com/nutrition/16-ways-to-eat-more-fiber

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